Het kweken van sterke bilspieren is belangrijk. Deze grote spieren helpen je niet alleen bij staan, zitten, tillen en klimmen, maar ze helpen ook om je bekken te stabiliseren en rugpijn te voorkomen. Hoewel je je bilspieren wel gebruikt bij het fietsen, draagt fietsen niet veel bij om deze belangrijke spieren echt sterker te maken. Fietsen is vooral goed voor je dijen - de quadriceps en de hamstrings - maar niet echt voor je bilspieren.
Zwakke, onderontwikkelde bilspieren kunnen een probleem zijn als je in het verleden last hebt gehad van rugpijn en kan je heupmobiliteit in gevaar brengen. Sterke bilspieren kunnen die problemen voorkomen. Daarom hebben wij drie simpele oefeningen voor je om je bilspieren te trainen.
Hoe gebruik je deze oefeningen: Probeer deze oefeningen drie dagen per week uit te voeren. Voer één tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit, afhankelijk van je niveau. Je hebt een weerstandsband nodig, een oefenmatje is handig. De laatste oefening is er eentje die je op de fiets kunt doen.
Om echt een grote stap te maken met kracht, core stability en flexibiliteit, hebben we samen met Laurens ten Dam en zijn fysiotherapeut een cursus Krachttraining voor Wielrenners gemaakt.
Laurens doet alle trainingen aan je voor. Zo train je in 12 weken, drie keer per week naar beter prestaties, minder blessures en meer plezier. Bestel hier de online cursus Krachttraining voor Wielrenners.
1. Glute Bridge met weerstandsband
Hoe: Plaats een weerstandsband net boven de knieën om je benen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, je voeten plat op de grond en je armen langs je zij. Duw je knieën iets naar buiten zodat er spanning op de band komt te staan. Knijp bilspieren en hamstrings aan om je heupen van de grond te tillen, waarbij je romp overal blijft aangespannen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Laat je heupen zakken en herhaal.
Lees ook: De beste rekoefeningen voor je bilspieren
2. Squat met weerstandsband
Hoe: Plaats een weerstandsband om beide benen, net boven of onder je knieën. Sta met je voeten net iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid, handen voor de borst gevouwen. Houd het gewicht op je hielen, duw je billen en heupen naar achteren alsof je in een stoel zit en laat jezelf zo ver mogelijk zakken, waarbij je je benen naar buiten drukt tegen de band. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
3. Klimoefening
Voor deze oefening zoek je met de fiets een (liefst wat langere) heuvel op. Klim om-en-om in en uit het zadel, zodat je achterste getraind wordt. Rijd de klim afwisselend zittend en staand omhoog, zodat je ongeveer de helft van de klim uit het zadel rijdt. Dat betekent dus een paar seconden zitten, paar seconden staan, en dat afwisselen tot je boven bent. Vooral het gaan staan spant je bilspieren aan.
Deze oefeningen in praktijk brengen? Hier vindt je 15 straffe Nederlandse klimmetjes waarop je deze training perfect kunt uitvoeren.
Van: Bicycling US
