Een (meer) plantaardig voedingspatroon wordt steeds populairder onder fietsers. Niet alleen voor het milieu kan dit voordelen opleveren, maar ook jouw gezondheid én prestaties op de fiets kunnen hierdoor verbeteren. Hoe dit zit en waar je rekening mee moet houden lees je in het onderstaande artikel. Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Virtuoos Dit kan meer plantaardig eten je opleveren Vaker kiezen voor plantaardige opties kan goed zijn voor je gezondheid (1). Hier zijn verschillende redenen voor. Meer plantaardig eten betekent namelijk vaak dat je bewustere en gezondere voedselkeuzes gaat maken. Denk bijvoorbeeld aan: Meer groenten en fruit Meer peulvruchten en noten Minder verzadigde vetten (uit vlees en bewerkte voedingsmiddelen) Minder suiker en zout Je hebt ongetwijfeld al vaak genoeg gehoord dat de bovenstaande aanpassingen gezond zijn. Toch lukt het maar erg weinig mensen om voldoende groenten, fruit, peulvruchten of noten te eten. Door meer plantaardig te eten, kan je de inname van deze voedingsmiddelen verhogen en hierdoor jouw gezondheid en prestaties bevorderen. Naast de belangrijke vitamines en mineralen, zorgt een hogere inname van groenten bijvoorbeeld ook voor een hogere inname van nitraten. Nee niet het vuurwerk, maar het stofje waardoor rode bieten zo populair zijn geworden onder wielrenners. Naast bieten zijn ook spinazie, rucola, ijsbergsla en rabarber voorbeelden van nitraatrijke groenten. Waar moet je op letten? Wanneer je als fietser optimaal wilt profiteren van de voordelen van een (meer) plantaardig voedingspatroon zijn er wel een aantal belangrijke dingen om op te letten. Je wilt natuurlijk geen tekorten oplopen. Hieronder vertellen we je met welke voedingsstoffen je extra rekening moet houden en hoe je dit het beste aanpakt. 1. Vitamine B12 De belangrijkste vitamine om rekening mee te houden als je (vooral) plantaardige producten eet is vitamine B12. Deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, melk en eieren. Wanneer je deze producten weinig eet, wordt het daarom geadviseerd om een vitamine B12-supplement te slikken of om er op te letten dat je producten neemt met toegevoegd vitamine B12 (2). Vitamine B12 helpt onder andere bij het vrijmaken van energie uit je voeding. Ook draagt de vitamine bij aan de vorming van rode bloedcellen en helpt het om vermoeidheid te verminderen. Niet onbelangrijk voor een fietser! Daarnaast is vitamine B12 ook belangrijk voor de normale werking van je immuunsysteem. 2. IJzer Een andere voedingsstof waar je extra alert op moet zijn wanneer je weinig dierlijke producten eet is ijzer. IJzer komt in ons eten voor in 2 vormen: heemijzer en non-heemijzer. Deze laatste, non-heemijzer, kan je lichaam een stuk minder goed opnemen dan heemijzer. En plantaardige producten bevatten nou juist alleen non-heemijzer. Om ervoor te zorgen dat je toch voldoende ijzer binnenkrijgt wanneer je hoofdzakelijk plantaardig eet kan je op de volgende punten letten (3): Probeer bij elke maaltijd groente of fruit te eten. De vitamine C die hierin zit, helpt namelijk bij de opname van ijzer. Voeg bijvoorbeeld wat fruit toe aan je ontbijt. Drink geen koffie of thee rondom je maaltijden. Polyfenolen hierin verminderen de opname van non-heemijzer. Net als vitamine B12 is ijzer belangrijk voor de energieproductie in je lichaam. Daarnaast helpt ijzer bij de aanmaak van rode bloedcellen en draagt het bij aan een normaal zuurstoftransport in je lichaam. Goede plantaardige bronnen van heem-ijzer zijn bijvoorbeeld: groene bladgroenten, kidneybonen en cashewnoten. IJzersupplement Wanneer je vermoedt dat je niet voldoende ijzer binnenkrijgt via je voeding kan een goed samengesteld ijzersupplement mogelijk interessant zijn. Om te voorkomen dat je te veel ijzer binnenkrijgt is het goed om dit te baseren op een bloedonderzoek of te bespreken met een diëtist. Ook wanneer je op hoogtestage gaat, kan een ijzersupplement een goede aanvulling zijn. 3. Zink Ook zink komt veel voor in dierlijke producten. Dit mineraal speelt een rol bij de opbouw van lichaamseiwit en helpt om energie vrij te maken uit je voeding. Wederom geen overbodige luxe als je regelmatig op de fiets zit. Met een goed voedingspatroon kun je zeker voldoende zink binnenkrijgen. Noten, volkoren graanproducten en peulvruchten zijn bijvoorbeeld ook rijk aan zink. Aanvullend kun je ervoor kiezen om een zink supplement te gebruiken. 4. Eiwitten Over het belang van eiwitten voor jou als fietser schreven we eerder al dit artikel . Het belangrijkste om te weten van plantaardige eiwitten is dat de ‘kwaliteit’ van het eiwit iets lager is dan van dierlijk eiwit. Dit kun je op verschillende manieren oplossen. Door meer eiwit te eten of door verschillende eiwitten te combineren kun je ervoor zorgen dat je alsnog de ideale hoeveelheden van alle aminozuren (bouwstenen van eiwitten) binnenkrijgt. Een eiwitpoeder kan ook een makkelijke manier zijn om je eiwitinname een boost te geven. Bij plantaardige eiwitpoeders kun je bijvoorbeeld kiezen voor een blend van eiwitten . 5. Creatine Als je weleens naar de sportschool bent geweest, dan heb je waarschijnlijk wel van creatine gehoord. Creatine is een brandstof voor je spieren die vooral belangrijk is bij explosieve krachtsinspanningen . Bijvoorbeeld bij het bankdrukken, optrekken of bij een squat. Maar ook tijdens het fietsen kan creatine van pas komen. Denk bijvoorbeeld aan een sprint. Omdat vooral vlees veel creatine bevat, krijg je met een plantaardig voedingspatroon al snel minder creatine binnen. Met een creatine supplement kun je gemakkelijk jouw inname van creatine verhogen. Ook wanneer je spiermassa wilt opbouwen kan een creatine supplement een goede toevoeging zijn. Heb jij de gratis supplementen test al gedaan? Twijfel je erover óf en welke supplementen jouw gezondheid en prestaties op de fiets naar een hoger niveau kunnen tillen? Dan is de supplementen test van Virtuoos echt iets voor jou. Op basis van een aantal zorgvuldig samengestelde vragen ontvang je binnen twee minuten een persoonlijk supplementen advies. Bij ieder product wordt duidelijk uitgelegd waarom het mogelijk interessant is voor jou. Zo kan jij zelf de afweging maken of je het product ook daadwerkelijk wilt proberen. De test is geheel gratis en bedoeld om jou als sporter te informeren en ondersteunen. Je maakt de test hier . De hoge kwaliteit supplementen en sportvoeding van Virtuoos vormen een vast onderdeel in de voedingsstrategie van een groot aantal profteams. Zo gebruiken onder anderen de renners van Team Jumbo-Visma, Alpecin-Deceuninck, Bahrain Victorious en Team SD Worx de producten van Virtuoos. Bronnen 1. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. (Nr. 2015/24). Den Haag: Gezondheidsraad. 2. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Vitamine B12 (cobalamine) . Geraadpleegd op 20 februari 2023 . 3. Voedingscentrum (jaartal onbekend), IJzer in voeding . Geraadpleegd op 20 februari 2023 .